শক্ত-সমর্থ শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। এ জন্য বিভিন্ন অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। এক্সারসাইজ বল ব্যবহারে আমরা আগে হাত ও বুকের ব্যায়াম দেখেছি। আজ জানব পিঠের ব্যায়াম।

বল হাইপার এক্সটেনশন

এক্সারসাইজ বল সামনে রেখে হাঁটু গেড়ে বসে বলটি পেটের নিচে রাখতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, বল যেন পেটের সঙ্গে মিশে থাকে এবং হাত দুটি বলের দুই পাশে রাখতে হবে। এবার বলের ওপর দুই হাতের চাপ দিতে হবে, সেই সঙ্গে মাটি থেকে হাঁটু উঠিয়ে পুরো শরীর সমান্তরালে আনতে হবে। কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।

বল হাইপার এক্সটেনশন (রিভার্স)

এ অনুশীলনে শুধু এক্সারসাইজ বল হলে চলবে না, সেই সঙ্গে প্রয়োজন একটা বেঞ্চ। বল বেঞ্চের ওপর রেখে এর ওপর উপুড় হয়ে এমনভাবে শরীর রাখতে হবে, যেন বল পেটের নিচে থাকে। এবার দুই হাতে বেঞ্চ ধরে রেখে পা ওপরে উঠিয়ে শরীরের সমান্তরাল করতে হবে। এরপর ধীরে ধীরে পা নিচে নামিয়ে আনতে হবে। এভাবে অনুশীলন করতে হবে।

বল আর্ম লেগ এক্সটেনশন

এক্সারসাইজ বলের ওপর উপুড় হয়ে এমনভাবে শুয়ে পড়তে হবে, যেন বলটা ঠিক পেটের নিচে থাকে। সেই সঙ্গে খেয়াল রাখতে হবে, পা ও হাত মাটির স্পর্শ না পায়। এবার ডান পা মাটিতে রেখে বাঁ পা ওপরের দিকে উঁচু করতে হবে। একই সঙ্গে বাঁ হাত মাটিতে রেখে ডান হাত উঁচু করতে হবে। হাত ও পা পরিবর্তন করে বারবার অনুশীলন করতে হবে। প্রতিবার পরিবর্তনের আগে কিছুটা সময় বিরতি দেওয়া যেতে পারে।

বল ব্রিজ

এক্সারসাইজ বলকে পেছনে রেখে তার ওপর পিঠ রেখে দুই পায়ের পাতার ওপর বসতে হবে। এ সময় হাত দুটি সামনে নিয়ে বুকের ওপর (গুণ চিহ্নের আকারে) রাখতে হবে। পায়ের পাতা নড়াচড়া না করে বলের সঙ্গে পিঠের স্পর্শ রেখে পুরো শরীরকে এমনভাবে ওপরে ছুড়ে দিতে হবে, যেন হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত সমান্তরালে চলে আসে। সেই সঙ্গে খেয়াল রাখতে হবে, হাঁটুতে যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়।