ব্রেকিং:
সৌদি আরবের স্থাপনায় হামলার ঘটনায় ইরানের সংশ্লিষ্টতা প্রমাণ হলে, দেশটিকে পাল্টা জবাব দেয়া হবে, বললেন সৌদি পররাষ্ট্র প্রতিমন্ত্রী। কাশ্মীরে মানবাধিকার লঙ্ঘনের অভিযোগে ভারতের প্রধানমন্ত্রী নরেন্দ্র মোদির বিরুদ্ধে যুক্তরাষ্ট্রে মামলা করা হয়েছে। হুতি বিদ্রোহীদের, সৌদি আরবে সব ধরনের হামলা বন্ধের ঘোষণাকে স্বাগত জানিয়েছে জাতিসংঘ। তালেবান বিদ্রোহীদের অস্ত্র বিরতির আহ্বান জানিয়েছেন আফগানিস্তানের প্রেসিডেন্ট আশরাফ। কাশ্মীরে ভারতীয় সেনার নির্যাতনের শিকার স্কুলছাত্রের আত্মহত্যা। হংকংয়ে বিমানবন্দরে রাতভর সংঘর্ষের পর, এবার রেলপথ দখলের ঘোষণা আন্দোলনকারীদের।

রোববার   ২২ সেপ্টেম্বর ২০১৯   আশ্বিন ৭ ১৪২৬   ২২ মুহররম ১৪৪১

সর্বশেষ:
গ্রামের বাড়িতে দাফন করা হবে বিশিষ্ট আবৃত্তিকার কামরুল হাসান মঞ্জু কে। টেকনাফে পুলিশের সঙ্গে বন্দুকযুদ্ধে রোহিঙ্গা মাদক ব্যবসায়ী ও তার স্ত্রী জাহেদা নিহত। মাদক বিরোধী অভিযান জামালপুরে ৪৩ এবং কুমিল্লায় ১১২ জন আটক। গাজীপুরে ফেনসিডিলসহ দুই মাদক ব্যবসায়ীকে গ্রেফতার করেছে র‍্যাব। কুষ্টিয়া এলাকায় এক জনের মৃতদেহ উদ্ধার। দেশে বিচার বিভাগের স্বাধীনতা নেই। সরকার সব নিয়ন্ত্রণ করছে, বললেন মির্জা ফখরুল। বগুড়ার ক্লাবে পুলিশের অভিযানে আটক ১৫ জন। চট্টগ্রামে আবাহনী, মোহামেডান, মুক্তিযোদ্ধা ক্রীড়াচক্র ও ফ্রেন্ডস ক্লাবে অভিযান। নাব্যতা সংকটে শিমুলিয়া-কাঁঠালবাড়ি নৌ-রুটে ফেরি চলাচল বন্ধ। খুলনা জিআরপি থানার সাবেক ওসি ওসমান গনি সহ পাঁচ পুলিশ সদস্যের বিরুদ্ধে আদালতে গণধর্ষণ মামলা দায়ের। গাইবান্ধার সুন্দরগঞ্জে ভুল চিকিৎসায় শিশুর মৃত্যুর অভিযোগ। পুলিশের বিশেষ অভিযানে ময়মনসিংহে ১২১ ও জামালপুরে ৪৩ জন আটক। মাদারীপুরের শিবচরে শিমুলিয়া-কাঁঠালবাড়ি নৌরুট এ দুটি স্পিডবোটের সংঘর্ষে আহত ৬। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের মধুর ক্যান্টিনে এসেছে ছাত্রদলের নতুন কমিটি। ত্রিদেশীয় টি-টোয়েন্টিঃ আফগানিস্তানকে ৪ উইকেটে হারিয়েছে বাংলাদেশ। ম্যাচ সেরা সাকিব অপরাজিত ৭০ রানে।
৩১০

বল ব্যবহারে পিঠের ব্যায়াম

প্রকাশিত: ১৫ নভেম্বর ২০১৮  

ছবি: সংগৃহীত

ছবি: সংগৃহীত

শক্ত-সমর্থ শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। এ জন্য বিভিন্ন অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। এক্সারসাইজ বল ব্যবহারে আমরা আগে হাত ও বুকের ব্যায়াম দেখেছি। আজ জানব পিঠের ব্যায়াম।

বল হাইপার এক্সটেনশন

এক্সারসাইজ বল সামনে রেখে হাঁটু গেড়ে বসে বলটি পেটের নিচে রাখতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, বল যেন পেটের সঙ্গে মিশে থাকে এবং হাত দুটি বলের দুই পাশে রাখতে হবে। এবার বলের ওপর দুই হাতের চাপ দিতে হবে, সেই সঙ্গে মাটি থেকে হাঁটু উঠিয়ে পুরো শরীর সমান্তরালে আনতে হবে। কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।

বল হাইপার এক্সটেনশন (রিভার্স)

এ অনুশীলনে শুধু এক্সারসাইজ বল হলে চলবে না, সেই সঙ্গে প্রয়োজন একটা বেঞ্চ। বল বেঞ্চের ওপর রেখে এর ওপর উপুড় হয়ে এমনভাবে শরীর রাখতে হবে, যেন বল পেটের নিচে থাকে। এবার দুই হাতে বেঞ্চ ধরে রেখে পা ওপরে উঠিয়ে শরীরের সমান্তরাল করতে হবে। এরপর ধীরে ধীরে পা নিচে নামিয়ে আনতে হবে। এভাবে অনুশীলন করতে হবে।

বল আর্ম লেগ এক্সটেনশন

এক্সারসাইজ বলের ওপর উপুড় হয়ে এমনভাবে শুয়ে পড়তে হবে, যেন বলটা ঠিক পেটের নিচে থাকে। সেই সঙ্গে খেয়াল রাখতে হবে, পা ও হাত মাটির স্পর্শ না পায়। এবার ডান পা মাটিতে রেখে বাঁ পা ওপরের দিকে উঁচু করতে হবে। একই সঙ্গে বাঁ হাত মাটিতে রেখে ডান হাত উঁচু করতে হবে। হাত ও পা পরিবর্তন করে বারবার অনুশীলন করতে হবে। প্রতিবার পরিবর্তনের আগে কিছুটা সময় বিরতি দেওয়া যেতে পারে।

বল ব্রিজ

এক্সারসাইজ বলকে পেছনে রেখে তার ওপর পিঠ রেখে দুই পায়ের পাতার ওপর বসতে হবে। এ সময় হাত দুটি সামনে নিয়ে বুকের ওপর (গুণ চিহ্নের আকারে) রাখতে হবে। পায়ের পাতা নড়াচড়া না করে বলের সঙ্গে পিঠের স্পর্শ রেখে পুরো শরীরকে এমনভাবে ওপরে ছুড়ে দিতে হবে, যেন হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত সমান্তরালে চলে আসে। সেই সঙ্গে খেয়াল রাখতে হবে, হাঁটুতে যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়।

– নীলফামারি বার্তা নিউজ ডেস্ক –